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部位別筋トレ&周辺筋肉一覧

大胸筋のトレーニング方法

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

ボール腕立て伏せ

ボール片手腕立て伏せ

ディップス

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルベントアームプルオーバー

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルワイドベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

バーベルベントアームプルオーバー

大胸筋周辺の筋肉

大胸筋(musculus pectoralis major)

小胸筋(musculus pectoralis minor)

鎖骨下筋(musculus subclavius)

前鋸筋(musculus serratus anterior)

外肋間筋(musculi intercostales externi)

内肋間筋(musculi intercostales interni)

肋下筋(musculi subcostales)

長肋骨挙筋(musculi levatores costarum longi)

短肋骨挙筋(musculi levatores costarum breves)

胸横筋(musculus transversus thoracis)

横隔膜(diaphragma)

三角筋のトレーニング方法

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス

バーベルフロントレイズ

バーベルアップライトロー

三角筋周辺の筋肉

三角筋(musculus deltoideus)

棘上筋(musculus supraspinatus)

棘下筋(musculus infraspinatus)

肩甲下筋(musculus subscapularis)

小円筋(musculus teres minor)

大円筋(musculus teres major)

上腕三頭筋のトレーニング方法

ベンチディップス

ナロープッシュアップ

チューブフレンチプレス

チューブキックバック

チューブプレスダウン

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルトライセプスプレス

スミスマシンナロープレス

マシンディップス

ケーブルプレスダウン

ケーブルフレンチプレス

ケーブルキックバック

バーベルナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

上腕三頭筋周辺の筋肉

上腕三頭筋(musculus triceps brachii)

肘筋(musculus anconeus)

背筋群のトレーニング方法

懸垂

パラレル懸垂

斜め懸垂

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブショルダーシュラッグ

チューブリバースフライ

ダンベルローイング

ダンベルデッドリフト

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルショルダーシュラッグ

スミスマシンデッドリフト

Tバーローイング

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルショルダーシュラッグ

バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーロウ

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルストレートアームプルオーバー

背中周辺の筋肉

僧帽筋(musculus trapezius)

広背筋(musculus latissimus dorsi)

菱形筋(musculus rhomboidei)

肩甲挙筋(musculus levator scapulae)

鋸筋(musculi serrati)

板状筋(musculus splenius)

腸肋筋(musculus ilicostalis)

最長筋(musculus longissimus)

棘筋(musculus spinalis)

半棘筋(musculus semispinalis)

多裂筋(musculi multifidus)

回旋筋(musculi rotatores)

棘間筋(musculi interspinales)

横突間筋(musculi intertransversarii)

後頭下筋(musculi suboccipitales)

上腕二頭筋のトレーニング方法

逆手懸垂

チューブカール

チューブハンマーカール

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルコンセントレーションカール

マシンカール

ケーブルカール

バーベルカール

バーベルEZバーカール

バーベルプリチャーカール

バーベルドラッグカール

バーベルリバースカール

上腕二頭筋周辺の筋肉

上腕二頭筋(musculus biceps brachii)

烏口腕筋(musculus coracobrachialis)

上腕筋(musculus brachialis)


前腕筋群の主な筋肉

円回内筋(musculus pronator teres)

橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)

尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)

長掌筋(musculus palmaris longus)

腕橈骨筋(musculus brachioradialis)

長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)

短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)

尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)

体幹筋群のトレーニング方法

腹筋運動

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

ジャックナイフ

クランチツイスト

ヒップレイズ

バックエクステンション

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブグッドモーニング

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ケーブルクランチ

スミスマシングッドモーニング

バーベルグッドモーニング

腹筋周辺の筋肉

腹直筋(musculus rectus abdominis)

錐体筋(musculus pyramidalis)

外腹斜筋(musculus obliquus externus abdominis)

内腹斜筋(musculus obliquus internus abdominis)

腹横筋(musculus transversus abdominis)

腰方形筋(musculus quadratus lumborum)

下半身のトレーニング法

自重スクワット

ワイドスクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ

フロントランジ

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグエクステンション

チューブスティッフレッグドデッドリフト

チューブレッグカール

チューブアダクション

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

ケーブルアダクション

バーベルスクワット

バーベルフロントスクワット

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

下半身の筋肉

腸骨筋(musculus iliacus)

大腰筋(musculus psoas major)

小腰筋(musculus psoas minor)

大臀筋(musculus gluteus maximus)

中臀筋(musculus gluteus medius)

小臀筋(musculus gluteus minimus)

大腿筋膜張筋(musculus tensor fasciae latae)

大腿方形筋(musculus quadratus femoris)

内閉鎖筋(musculus obturatorius internus)

梨状筋(musculus piriformis)

双子筋(musculus gemellus)

恥骨筋(musculus pectineus)

薄筋(musculus gracilis)

長内転筋(musculus adductor longus)

短内転筋(musculus adductor brevis)

大内転筋(musculus adductor magnus)

小内転筋(musculus adductor minimus)

外閉鎖筋(musculus obturatorius externus)

縫工筋(musculus sartorius)

大腿四頭筋(musculus quadriceps femoris)

大腿二頭筋(musculus biceps femoris)

半腱様筋(musculus semitendinosus)

半膜様筋(musculus semimembranosus)

前脛骨筋(musculus tibialis anterior)

下腿三頭筋(musculus triceps surae)

方法別筋トレメニュー

自重でのトレーニング

チューブトレーニング

ダンベルトレーニング

マシーントレーニング

スミスマシントレーニング

ケーブルマシントレーニング

バーベルトレーニング

週3回の部位分割メニュー

女性の筋トレメニュー

部位別筋トレメニュー

大胸筋上部の筋トレメニュー

大胸筋内側の筋トレメニュー

大胸筋下部の筋トレメニュー

大胸筋のダンベルトレーニング

大胸筋のジムマシントレーニング

女性の大胸筋トレーニングメニュー

三角筋前部の筋トレメニュー

三角筋中部の筋トレメニュー

三角筋後部の筋トレメニュー

三角筋のダンベルトレーニング

三角筋のジムマシントレーニング

女性の三角筋トレーニングメニュー

上腕三頭筋長頭の筋トレメニュー

上腕三頭筋短頭の筋トレメニュー

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋のジムマシントレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニングメニュー

広背筋の筋トレメニュー

僧帽筋の筋トレメニュー

背中のダンベルトレーニング

背中のジムマシントレーニング

女性の背筋群トレーニングメニュー

上腕二頭筋長頭の筋トレメニュー

上腕二頭筋短頭の筋トレメニュー

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のジムマシントレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニングメニュー

腹筋群のダンベルトレーニング

女性の腹筋群トレーニングメニュー

下半身のダンベルトレーニング

下半身のジムマシントレーニング

女性の下半身トレーニングメニュー

筋トレ基礎知識・豆知識

胸のトレーニング

ベンチプレス100kgに最短で到達する競技メソッド

ベンチプレス競技でのリストラップの巻き方と使い方

高重量ベンチプレスにエルボースリーブを使う意味

ベンチプレスはどこまで下ろすのが正しい?

ベンチプレスの八の字グリップのメリット・デメリット

ベンチプレスの軌道と手首の角度

ベンチプレスで頭・背中・腰を浮かせる意味と効果

ベンチプレスで肩が痛くなる4つの理由と対策(フォーム改善と補助ギア)

ベンチプレスで肩にばかり効いてしまう4つの理由と対策

足上げベンチプレスをする意味・メリット・効果

ダンベルプレスで肩が痛い理由と縦持ちグリップへの改善

ダンベルプレスが肩に効きてしまう原因とグリップ改善

ダンベルフライの適正な重量設定の考え方

ダンベルフライが効かない理由|最大進展・最大収縮ができていないから

ダンベルフライで肩と腕が疲れるなら逆八の字グリップを導入する

ダンベルフライが肩に効いてしまう理由と上腕の角度について

ダンベルプレスとダンベルフライを実施する順番について

マシンチェストプレスが胸に効かない・腕が疲れる・肩が痛くなる理由|フォーム改善の具体的対策を解説

ダンベルプルオーバーを効かせる部位(胸か背中か)によるフォームの違いとバリエーションを解説

ダンベルフロアプレスのメリット・デメリットとおすすめのやり方(ワンハンド)

ダンベルを2つ持っていてもワンハンドダンベルプレスをするメリット

ダンベルプレス重量をベンチプレスマックス重量に換算する方法

ダンベルプレスの使用重量と回数設定(目的別)

ダンベルプレスのブリッジと八の字グリップ軌道

足上げダンベルプレスをする意味・メリット・効果

背中のトレーニング

デッドリフトの重量を伸ばすフォームとセットプログラムの組み方を全日本王者が解説

デッドリフトに最適なグリップ方式(競技とトレーニングそれぞれのケース)

デッドリフトの3種類と負荷のかかる筋肉部位の違い

ダンベルローイングで手や腕が疲れる理由と対策|フォーム改善と補助ギア使用

ダンベルローイングならワンハンドの一択|上から引くデクラインローも紹介

ダンベルローイングが広背筋に効かない2パターンの理由と対処法

ラットプルダウンで手や腕が疲れる理由と対策|フォーム改善と補助ギア使用

ケーブルローイングで手や腕が疲れる理由と対策|フォーム改善と補助ギア使用

ケーブルマシンラットプルダウンのアタッチメント別の種類と効果のある筋肉部位を解説

ケーブルローイングのアタッチメント別の種類と効果のある筋肉部位を解説

肩・腕のトレーニング

三角筋が太くならない理由と肩甲骨フォームの改善法


腕を太くする筋トレメニューをアームレスリング元日本代表が解説

腕を太くしたいなら上腕三頭筋長頭を優先的に鍛える

上腕三頭筋が太くならない理由と対策|コンパウンド種目のみで過負荷を避ける

ダンベルカールで手首が痛くなる原因と対策(グリップ方法の改善)

ダンベルカール3種類が効果のある筋肉部位の違いと実施方法

座って行うダンベルカール2種類のやり方とコツを解説

ダンベルカールが胸や背中に効いてしまう理由と改善策

ケーブルカールは上腕二頭筋トレーニングのマスト種目|効果が高い理由とアタッチメント別の種類を解説

バーベルカールの手幅と効果のある上腕二頭筋部位の違い

アームカールで手首が痛くなる原因とグリップの改善

ダンベルキックバックが効かない理由|最後に一ひねりすると効果倍増

脚のトレーニング

バーベルスクワットのフォームと強化プログラムを全日本王者が解説

スクワットの種類全図解|バリエーションごとの効果とやり方

筋トレのさまざまな知識

グリップの種類と使い方

サムレスグリップ

オルタネイトグリップ

パラレルグリップ

コンパウンド種目

アイソレーション種目

筋肉の収縮の種類と特性

筋トレの正しい呼吸法

筋トレの適切な順番

筋トレの負荷回数設定

筋トレの適切な実施頻度

オーバーロードの原則

ダンベル一つの全身筋トレ

パワーラックの選び方と使い方

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