2024/03/17 12:06
チューブフレンチプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
チューブフレンチプレスが有効な筋肉の部位と作用
チューブフレンチプレスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。
チューブフレンチプレスのやり方(フォームとポイント)
チューブフレンチプレスのやり方の手順
①後ろからゴムの張力がかかるように構える
②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
チューブフレンチプレスの種類やバリエーション
スタンディングチューブフレンチプレス
頭の上で手を構え、立って行うバリエーションで、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭を強く伸展・収縮させられるやり方です。
バリエーションとして、同様の構えかたで座って行うシーテッドチューブフレンチプレスもあります。
ライイングチューブフレンチプレス
床やベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。
チューブフレンチプレスによって得られるメリット
チューブフレンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しく太い腕周りになります。
男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある腕周りになります。
女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせるこてができます。
チューブフレンチプレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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トレーニングギア解説記事
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