2020/11/21 04:57
全身の主な筋肉名称と作用を解説するとともに、各筋肉部位ごとのトレーニング種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)をご紹介します。
あわせて、各方法別の筋トレメニューの組み方例や、筋トレセット法やさまざまな豆知識もリンク先でご紹介していますので、ぜひ日々のトレーニングにご活用ください。
※リンク先の一部は当ショップ公式筋トレブログ「GLINT」の記事になります。
なお、本記事は各競技日本代表選手の執筆・監修により制作されています。
筋トレメニューの組み方
筋トレセット法と知識集
大胸筋
大胸筋は上部・内側・下部に分けられ、主に腕を前方に押し出して閉じる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部：腕を斜め上方に押し出す
内側：腕を前方で閉じる
下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋のトレーニング方法
大胸筋周辺の筋肉
三角筋
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
三角筋のトレーニング方法
三角筋周辺の筋肉
回旋筋腱板
回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋から構成され、肩関節の内転・外転・内旋・外旋など旋回作用があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭・短頭に分けられ、主に肘を伸ばす作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を伸ばす・腕を横に閉じる
短頭：肘を伸ばす
上腕三頭筋のトレーニング方法
上腕三頭筋周辺の筋肉
僧帽筋
僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、主に肩甲骨を引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部筋繊維：肩甲骨を上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央に寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を下方に寄せる
広背筋
広背筋は上側部と中央部に分けられ、主に腕を前方および上方から引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上側部：腕を上方から引き寄せる
中央部：腕を前方から引き寄せる
背筋群のトレーニング方法
背中周辺の筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、主に肘を曲げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を曲げる
短頭：肘を曲げる・前腕を回内する
上腕二頭筋のトレーニング方法
上腕二頭筋周辺の筋肉
前腕伸筋群
前腕伸筋群は手首関節を背屈・橈屈・回内させる作用があります。
前腕屈筋群
前腕屈筋群は手首関節を掌屈・尺屈・回外させる作用があります。
前腕筋群の主な筋肉
腹筋群
腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造で、脊柱を曲げる・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
腹筋周辺の筋肉
長背筋
長背筋は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋から構成されており、脊柱を伸ばす・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
体幹筋群のトレーニング方法
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、主に脚を後方に上げる・脚を側方に上げる作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、脚を前に上げる作用があります。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋に分けられ、脚を閉じる作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、主に膝を伸ばす作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋に分けられ、主に膝を曲げる作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に分けられ、主に足首関節を伸ばす作用があります。
下半身のトレーニング法
下半身の筋肉
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執筆者情報
上岡岳｜Gaku Kamioka
生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer
アジア選手権3位｜Asian Championship 3rd place
IFA国際アームレスリング連盟国際シニアレフリー｜International Federation of Armwrestling Senior Referee
IFA国際アームレスリング連盟アンチドーピング委員｜International Federation of Armwrestling Anti-doping committee
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO
