2024/03/17 12:52
チューブレッグエクステンションの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。
記事執筆者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
動画付き解説
チューブレッグエクステンションが有効な筋肉の部位と作用
チューブレッグエクステンションは主に、大腿四頭筋に負荷がかかります。
チューブレッグエクステンションのやり方(フォームとポイント)
チューブレッグエクステンションのやり方の手順
①ベンチに座り、後ろからゴムの張力がかかるように足首にトレーニングチューブをセットして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を伸ばしてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
チューブレッグエクステンションの種類やバリエーション
スタンディングチューブレッグエクステンション
立って行うバリエーションで、チーティング動作をうまく加えることで、より高負荷でトレーニングを行うことができます。
チューブレッグエクステンションの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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トレーニングギア解説記事
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