マシンレッグエクステンションの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2019/09/machinelegex.html
マシンレッグエクステンションが有効な筋肉の部位と作用
マシンレッグエクステンションは主に、大腿四頭筋に負荷がかかります。
マシンレッグエクステンションのやり方(フォームとポイント)
マシンレッグエクステンションのやり方の手順
①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を伸ばすときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
マシンレッグエクステンションの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
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このたびは、マズレンコ製作所日本正規輸入代理店の公式ショップページにご来訪いただき、誠にありがとうございます。当代理店では、IFA(国際アームレスリング連盟)公認のMazurenkoトレーニング器具・ウェアなど、IPF(世界パワーリフティング協会)公認のパワーリフティングギアをはじめとして、厳選された各種トレーニング用
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