2024/03/17 06:30
フロントランジの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数ついてご紹介します。
記事執筆者・製品監修者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
動画付き解説
フロントランジが有効な筋肉の部位と作用
フロントランジは主に、大腿四頭筋・ハムストリングスに負荷がかかります。
フロントランジのやり方(フォームとポイント)
フロントランジのやり方の手順
①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える
②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。
フロントランジの種類やバリエーション
チューブフロントランジ
トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方に比べてやや強度が上がります。
ダンベルフロントランジ
ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも強度が上がります。
スミスマシンフロントランジ
スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンレールがブレを支えるため動作に集中できます。
バーベルフロントランジ
バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。
フロントランジの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
トレーニング用品なら
マズレンコ製作所日本正規輸入代理店｜MazurenkoJAPAN
