2024/03/18 08:48
マシンチェストプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2019/09/machinechestpress.html
マシンチェストプレスが有効な筋肉の部位と作用
マシンチェストプレスは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。
マシンチェストプレスのやり方(フォームとポイント)
マシンチェストプレスのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
競技選手からのワンポイントアドバイス
マシンチェストプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。また、セット前に「肩よりもグリップが若干低くなるようにシートの高さを調整すること」も重要で、これにより肩関節に負担がかかってしまうことを防げます。
マシンチェストプレスの種類やバリエーション
インクラインマシンチェストプレス
斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
デクラインマシンチェストプレス
斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
リバースグリップマシンチェストプレス
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
マシンチェストプレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
トレーニング用品なら
マズレンコ製作所日本正規輸入代理店｜MazurenkoJAPAN
トレーニングギア解説記事
ウエイトトレーニングのマストアイテム
当ショップで取り扱いしているトレーニングギアにはIPF公認品のほか、海外OEM工場で生産された高品質かつリーズナブル(直接輸入のため)な製品が数多くあります。トレーニング効率を上げ、的確に効果を得るためには競技者目線で厳選・製作されたギア類が必須です。
