2024/03/17 06:05
腕立て伏せの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
腕立て伏せが有効な筋肉の部位と作用
腕立て伏せは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。また、姿勢を維持する動作のなかで腹筋群や脊柱起立筋にも有効です。
腕立て伏せのやり方(フォームとポイント)
腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。
また、腕を押し出した位置で軽く顎を引くことで、大胸筋が強く収縮します。
競技選手からのワンポイントアドバイス
腕立て伏せは自重トレーニングの基本となる種目で、さまざまなバリエーションがありますが、共通する注意点として「身体を下ろした位置で一瞬止まる」ことです。これにより、反動が引きおこす悪影響、つまり肩関節や肘関節への過剰な負担を防ぐことができ、また、よりターゲットとなる筋肉にストリクトに負荷を入れることが可能になりますので、まさに「一石二鳥」です。
さらに、身体を下ろす動作、押し上げる動作ともにゆっくりと行う「スロートレーニング」を導入すると、自重トレーニングとは思えないほどの強い負荷を筋肉に加えることができます。ジムに通う中級者以上のトレーニーの方も、忙しくてジムに行けない日には「スロー＆ストップ」の腕立て伏せが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋トレーニングとしておすすめです。
腕立て伏せの種類やバリエーション
膝つき腕立て伏せ
膝をついて構えることで、通常の腕立て伏せができない人でも実施可能な低負荷バリエーションです。
膝つき腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
膝上げ膝つき腕立て伏せ
膝を台の上などに乗せて行うバリエーションで、通常の膝つき腕立て伏せよりも強度が高くなります。
膝つきナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
膝つきパイクプッシュアップ
手を前について、上半身を斜め後ろに押し出すバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。
斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)
台などに手をつき、上半身にかかる体重を減らした低負荷の腕立て伏せバリエーションです。
斜め腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
斜めナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)
足を台などの上に乗せることで、上半身により多くの体重がかかるようにする腕立て伏せの高負荷バリエーションです。
足上げ腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足を台の上に置き、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
足上げナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
足上げパイクプッシュアップ
手を前について、上半身を斜め後ろに押し出すバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。
パイクプッシュアップ
手を前方について腰を大きく曲げることで、三角筋に集中的な負荷がかかるバリエーションです。
本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。
パイクプッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる
足上げパイクプッシュアップ
足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。
逆立ち腕立て伏せ
台のかわりに壁に足をつき、倒立状態で行うバリエーションで、非常に強い負荷が三頭筋に加わります。
膝つきパイクプッシュアップ
膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。
ナロー腕立て伏せ
手幅を狭く構えることで、負荷を上腕三頭筋に集中させられるバリエーションです。
肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。
ナロープッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
足上げナロープッシュアップ
足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。
膝つきナロープッシュアップ
膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。
バランスボール腕立て伏せ
バランスボールの反発力を筋力の補助に使えるのも本種目のメリットですが、必要以上に反発力を使うと筋肉に対する負荷が弱くなりますので、できるかぎり自分の筋力で動作するようにしてください。
バランスボール腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くしてバランスボールの上に置き、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
バランスボールナロー腕立て伏せ
手幅を狭く構えるバリエーションで、上腕三頭筋に負荷が集中します。
バランスボール足上げ腕立て伏せ
本種目は、不安定な姿勢を維持する動作のなかで腹筋群や脊柱起立筋など体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができる腕立て伏せバリエーションです。
バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足をバランスボールの上に置き、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
バランスボール足上げナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
バランスボール片手腕立て伏せ
片手をバランスボールについて行うことで、より高負荷な片手腕立て伏せ(シングルハンドプッシュアップ)に近い感覚で行える腕立て伏せバリエーションです。
また、不安定な姿勢を維持する動作のなかで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
床についたほうの腕を主体にしてバランスをとりながら動作を行うことが大切です。
バランスボール片手腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くし、片手を床に片手をバランスボールの上に置き、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、バランスをとりながら腕を押し出して上半身を押し上げる
バランスボール両手腕立て伏せ
左右の手それぞれを別々のバランスボールに置いて行うバリエーションで、バランスを維持する動作のなかで体幹インナーマッスルに強い負荷がかかります。
ディップス
ディップスは垂直方向に行う腕立て伏せバリエーションの一つで、大胸筋下部と上腕三頭筋に集中的に負荷が加わります。
ディップスのやり方の手順
①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる
セルフ補助ディップス
ディップスはかなり高強度の種目ですので、筋力的にできない人も少なくありません。そのような場合は、床に片足をつきセルフ補助を行うことが有効です。
ベンチディップス
ベンチディップスは、「逆腕立て伏せ」とも呼ばれるバリエーションで、通常の腕立て伏せと違い身体の後ろ側に手をつくのが特徴です。上腕三頭筋に対して集中的な負荷が加わります。
ベンチディップスのやり方の手順
①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる
足上げベンチディップス
腰よりも高い位置に足を置いて行うバリエーションで、より強い負担がかかります。
腕立て伏せによって得られるメリット
腕立て伏せを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板が分厚くなり、肩幅が増し、腕が太くなります。
男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、適度に胸周りのボリュームが増します。
女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩周りや腕周りをすっきりとさせることができます。また、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
腕立て伏せの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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