2024/03/18 09:09
マシンショルダープレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2019/09/machineshoulderpress.html
マシンショルダープレスが有効な筋肉の部位と作用
マシンショルダープレスは主に、三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。
マシンショルダープレスのやり方(フォームとポイント)
マシンショルダープレスのやり方の手順
①肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。競技選手からのワンポイントアドバイス
マシンショルダープレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「反動を使わずに動作すること」で、反動を使うと高重量を扱えますが実際にはあまり三角筋に負荷が加わりませんので注意してください。また、体幹を超えて後方に肘を引いてしまうと肩関節に負担がかかやすくなりますので気をつけてください。
マシンショルダープレスの種類やバリエーション
シーテッドマシンショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングマシンショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。ハンマーグリップマシンショルダープレス
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。
マシンショルダープレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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トレーニングギア解説記事
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