2024/03/18 09:01
ケーブルフライの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ケーブルフライが有効な筋肉の部位と作用
ケーブルフライは主に、大胸筋内側に負荷がかかります。
ケーブルフライのやり方(フォームとポイント)
ケーブルフライのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
ケーブルフライを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
競技選手からのワンポイントアドバイス
本種目を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。
ケーブルフライの種類やバリエーション
ローケーブルフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。ハイケーブルフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
クロスオーバーケーブルフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
ケーブルフライによって得られるメリット
ケーブルフライを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸の内側の凹凸がくっきりします。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、胸の内側に溝ができ、メリハリのある胸周りになります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、胸周りをすっきりさせることができます。ケーブルフライの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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