2024/03/17 06:27
ワイドスクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。
記事執筆者・製品監修者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2021/01/blog-post_88.html
ワイドスクワットが有効な筋肉の部位と作用
ワイドスクワットは主に、大腿四頭筋・内転筋群に負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方(フォームとポイント)
ワイドスクワットのやり方の手順
①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える
②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。
また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。
ワイドスクワットの種類やバリエーション
チューブワイドスクワット
トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が上がります。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が強くなります。
スミスマシンワイドスクワット
スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンがブレを支えるため動作に集中できます。
バーベルワイドスクワット
バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、ブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。
ワイドスクワットの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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