2024/04/24 06:08
ケーブルマシンの特徴・メリット
ケーブルマシンで鍛えることのできる主な筋肉
ケーブルマシンで鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
上半身の押す動作の筋肉
大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
上半身の引く動作の筋肉
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋
体幹の筋肉
脊柱起立筋
腹筋群
下半身の筋肉
大腿四頭筋
ハムストリングス
内転筋群
下腿三頭筋
大胸筋のケーブルマシントレーニング
ケーブルフライ
ケーブルフライのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ローケーブルフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
ハイケーブルフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
クロスオーバーケーブルフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
三角筋のケーブルマシントレーニング
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズのやり方の手順
①下からケーブル負荷がかかるように構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズのやり方の手順
①肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウのやり方の手順
①ケーブルマシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアレイズのやり方の手順
①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える
②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルのやり方の手順
①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
バリエーション
シーテッドケーブルフェイスプル
座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。
上腕三頭筋のケーブルマシントレーニング
ケーブルキックバック
ケーブルキックバックのやり方の手順
①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
ハンマーグリップケーブルプレスダウン
縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うケーブルプレスダウンのバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。トライセプス用のVアタッチメントやロープアタッチメントを用いて行います。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンのやり方の手順
①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
広背筋・僧帽筋のケーブルマシントレーニング
ケーブルローイング
ケーブルローイングのやり方の手順
①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。
バリエーション
ワイドグリップケーブルローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。
ケーブルラットプルダウン
ケーブルラットプルダウンのやり方の手順
①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ナローケーブルラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
上腕二頭筋のケーブルマシントレーニング
ケーブルカール
ケーブルカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します(シングルハンドル使用)。
なお、本種目は肘を曲げてハンドルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
バリエーション
ケーブルハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。
ケーブルコンセントレーションカール
シングルハンドル使用で回外回旋しながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
体幹のケーブルマシントレーニング
ケーブルクランチ
ケーブルクランチのやり方の手順
①上からウエイト負荷がかかるように構える
②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。
バリエーション
ケーブルクランチツイスト
通常のケーブルクランチにひねり動作を加えたバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加えられます。
下半身のケーブルマシントレーニング
マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションのやり方の手順
①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を伸ばすときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
マシンレッグカール
マシンレッグカールのやり方の手順
①マシンをセットして構える
②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を曲げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ケーブルアダクション
ケーブルアダクションのやり方の手順
①足首にアタッチメントをセットして構える
②膝を曲げないように気をつけ、脚を閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。
また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。
ケーブルアタッチメントの種類
ケーブルアタッチメントの種類は豊富で、実際にどのアタッチメントがどんな効果・使い方があるのかを把握するのは簡単ではありません。
下記の記事では、ケーブルマシンのアタッチメントの種類と使い方(適合種目)について解説します。また、従来型の金属ハンドル・ロープアタッチメントのほか、最新式の各種アタッチメントについてもご紹介しています。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
