2024/03/18 09:49
ケーブルプレスダウンの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ケーブルプレスダウンが有効な筋肉の部位と作用
ケーブルプレスダウンは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。
ケーブルプレスダウンのやり方(フォームとポイント)
ケーブルプレスダウンのやり方の手順
①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
競技選手からのワンポイントアドバイス
ケーブルプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。
ケーブルプレスダウンの種類やバリエーション
ハンマーグリップケーブルプレスダウン
縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。リバースグリップケーブルプレスダウン
逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。
ケーブルプレスダウンによって得られるメリット
ケーブルプレスダウンを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。ケーブルプレスダウンの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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