2024/03/18 08:59
スミスマシンベンチプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
スミスマシンベンチプレスが有効な筋肉の部位と作用
スミスマシンベンチプレスは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。
スミスマシンベンチプレスのやり方(フォームとポイント)
スミスマシンベンチプレスのやり方の手順
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
競技選手からのワンポイントアドバイス
スミスマシンベンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。
スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション
インクラインスミスマシンベンチプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
デクラインスミスマシンベンチプレス
ワイドグリップスミスマシンベンチプレス
ナローグリップスミスマシンベンチプレス
リバースグリップスミスマシンベンチプレス
逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
スミスマシンベンチプレスによって得られるメリット
スミスマシンベンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板が厚くなります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある胸周りになります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、胸周りをすっきりさせることができます。スミスマシンベンチプレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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