斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)の種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数についてご紹介します。

記事執筆者

上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら

動画付き解説

https://www.sfphes.org/2019/08/inclinepushup.html

斜め腕立て伏せが有効な筋肉の部位と作用

斜め腕立て伏せは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。

斜め腕立て伏せのやり方(フォームとポイント)

斜め腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

斜め腕立て伏せの種類やバリエーション

斜めナロー腕立て伏せ

手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

斜め腕立て伏せの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。