2024/03/18 12:10
マシンレッグプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
マシンレッグプレスが有効な筋肉の部位と作用
マシンレッグプレスは主に、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に負荷がかかります。
マシンレッグプレスのやり方(フォームとポイント)
マシンレッグプレスのやり方の手順
①マシンに入り、背すじを伸ばして構える
②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす
③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝を深く曲げすぎないように注意することが大切です。
このためには、足をやや上側に置くようにします。
競技選手からのワンポイントアドバイス
マシンレッグプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「膝よりもつま先が相対的に前に出ないようにシートの位置を調整して行うこと」で、これにより膝にかかる負担を避けることができます。また、折り返し位置で反動を使わないようにすることも大切です。
マシンレッグプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
マシンレッグプレスによって得られるメリット
マシンレッグプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太く逞しい下半身になります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある下半身になります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下半身をすっきりさせることができます。
マシンレッグプレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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