2024/03/18 07:10
ダンベルデッドリフトの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ダンベルデッドリフトが有効な筋肉の部位と作用
ダンベルデッドリフトは主に、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に負荷がかかります。
ダンベルデッドリフトのやり方(フォームとポイント)
ダンベルデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える
②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。
ダンベルデッドリフトの種類やバリエーション
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。
ダンベルデッドリフトによって得られるメリット
ダンベルデッドリフトを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、分厚い背中になります。
男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある背中周りになります。
女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りがすっきりします。
ダンベルデッドリフトの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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