2024/03/17 12:34
チューブクランチの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
記事執筆者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2019/08/tubecrunch.html
チューブクランチが有効な筋肉の部位と作用
チューブクランチは主に、腹直筋に負荷がかかります。
チューブクランチのやり方(フォームとポイント)
チューブクランチのやり方の手順
①上からゴムの張力がかかるように構える
②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。
チューブクランチの種類やバリエーション
チューブクランチツイスト
通常のチューブクランチにひねり動作を加えたバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加えられます。
チューブクランチの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
トレーニング用品なら
マズレンコ製作所日本正規輸入代理店｜MazurenkoJAPAN
トレーニングギア解説記事
当ショップのトレーニングチューブ
当ショップで取り扱いしている海外スポーツ・アウトドア用品メーカーのMYDAYS社製のトレーニングチューブです。
一般的な安価なトレーニングチューブは、そのフック部分が小さくて弱いのがデメリットですが、本製品は大型カラビナフックを採用しており、これによりマズレンコ製作所の各アタッチメントのみならず、通常のケーブルアタッチメントのほとんどが使用可能です。
