2024/03/18 11:31
ケーブルラットプルダウンの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ケーブルラットプルダウンが有効な筋肉の部位と作用
ケーブルラットプルダウンは主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
ケーブルラットプルダウンのやり方(フォームとポイント)
ケーブルラットプルダウンのやり方の手順
①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
競技選手からのワンポイントアドバイス
ケーブルラットプルダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。
ケーブルラットプルダウンの種類やバリエーション
ナローケーブルラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。リバースグリップケーブルラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。
ケーブルラットプルダウンによって得られるメリット
ケーブルラットプルダウンを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、広がりのある逆三角形の体型になります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、上半身に広がりができ、結果としてくびれが強調されます。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りをすっきりさせることができます。ケーブルラットプルダウンの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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