部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

ここまで解説したことを考慮し、週3回の分割トレーニングの具体的な組み方例は以下のようになります。

自重トレーニングの週3回筋トレメニュー例

週一回目：上半身プレス系筋トレ＋腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

腕立て伏せ・足上げ腕立て伏せ・ディップスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目

パイクプッシュアップを3セット前後

③上腕三頭筋種目

ナロープッシュアップ・ベンチディップスなどを3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチ・レッグレイズ・クランチツイストなどを3セット前後

週二回目：下半身筋トレ

①下半身の総合種目

スクワットを3セット前後

②下半身前面の種目

シシースクワット・サイドランジなどを3セット前後

③下半身後面の種目

ブルガリアンスクワットを3セット前後

週三回目：上半身プル系筋トレ＋腹筋筋トレ

①上半身プル系総合種目

斜め懸垂・懸垂などを3セット前後

②僧坊筋の種目

パラレル懸垂を3セット前後

③上腕二頭筋の種目

逆手懸垂を3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチ・レッグレイズ・クランチツイストなどを3セット前後

チューブトレーニングの週3回筋トレメニュー例