2024/03/17 06:04
ベンチディップスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
あわせて、腕相撲やアームレスリングで勝つために有利となる鍛え方を、一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟所属の選手が、実際に動画で実演してご紹介します。
ベンチディップスが有効な筋肉の部位と作用
ベンチディップスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。
ベンチディップスのやり方(フォームとポイント)
ベンチディップスのやり方の手順
①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
競技選手からのワンポイントアドバイス
ベンチディップスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、これにより肩関節への負担を軽減できるとともに上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。また、「必要以上に深く身体を下ろさないこと」も肩への負担を避けるためには大切です。なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味にして行うと上腕三頭筋長頭に対する負荷が増加します。
特殊なベンチディップスのやり方
腕相撲(アームレスリング)に活用できる筋力を鍛えたい場合は、上腕三頭筋のなかでも肩甲骨に接合し、脇を閉める作用のある長頭をターゲットにします。このためには、しっかりと脇を閉めて行うことが大切です。
ベンチディップスの種類やバリエーション
足上げベンチディップス
腰よりも高い位置に足を置いて行うバリエーションで、より強い負担がかかります。
ベンチディップスによって得られるメリット
ベンチディップスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別にいかのようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。
男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。
女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。
ベンチディップスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
トレーニング用品なら
マズレンコ製作所日本正規輸入代理店｜MazurenkoJAPAN
