2024/03/18 07:19
ダンベルクランチの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ダンベルクランチが有効な筋肉の部位と作用
ダンベルクランチは主に、腹直筋に負荷がかかります。
ダンベルクランチのやり方(フォームとポイント)
ダンベルクランチのやり方の手順
①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える
②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。
ダンベルクランチの種類やバリエーション
ダンベルトゥータッチクランチ
片手にダンベルを保持して腕を上方に伸ばし、対角線の足を合わせるようにクランチを行うバリエーションで、かなりの高負荷トレーニングです。
ダンベルクランチツイスト
胸の前で保持したダンベルを、上半身を起こした位置で左右にツイストするバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加わります。
ダンベルクランチによって得られるメリット
ダンベルクランチを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、凹凸のあるシックスパックを目指せます。
男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、くびれのある腹周りを目指せます。
女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下腹をすっきりとさせることができます。
ダンベルクランチの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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