2024/04/21 04:08
ダンベルプレスは大胸筋にとても効果の高いトレーニング種目ですが、やり方が間違っている、フォームが悪い、などの理由で肩にばかり効いてしまう人が少なくないのも現実です。
そこで、ダンベルプレスが肩に効いてしまう理由と対処法(八の字グリップへのフォーム改善)について解説します。
①ダンベルを下ろす位置が悪い
ダンベルプレスが肩に効いてしまうケースでは、そもそもダンベルを下ろす位置が悪いことも原因として多く見られます。
脇を開きすぎる、つまり体軸と上腕の角度が90度以上になると、肩関節に強い負荷がかかってしまいます。
そのことを意識し、ダンベルは肩のラインよりもややヘソ寄りに下ろすようにすることで、かなり改善することができます。
②肩甲骨を寄せきれていない
ダンベルプレスが肩に効いてしまう理由として、もっとも多いのが「肩甲骨を寄せきれていない」というものです。
肩甲骨を寄せきれていないと、広義の肩関節(胸鎖関節・肩鎖関節・肩甲胸郭関節)が後ろに引かれず、「前方に残ったまま」の状態になります。
そして、この状態のままだと狭義の肩関節も前方に出た状態となり、そのままダンベルプレスを実施すると肩関節に強い負荷がかかってしまいます。
ですので、ダンベルプレスを実施する場合は、構えてから再度しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで体勢をつくるようにします。
肩甲骨を寄せるのが苦手な方は、このようなスパインサポーターを使って肩甲骨を寄せる補助にするとよいでしょう。
八の字ダンベルプレスのすすめ
ダンベルプレスが肩に効いてしまう人におすすめなのが、この図のような八の字グリップでのダンベルプレスです。
ダンベルプレスのセットップが完了したら、いよいよダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルをやや内側に傾けるとともに、上から見て八の字になるように少し斜めにダンベルを保持するのがポイントです。
ダンベルを内側に傾けることにより、手首関節に負担が少なく、なおかつダンベルの重量をしっかりと前腕骨で支えることができます。
また、やや八の字に構えることで、動作中に肩甲骨が開きにくくなり、肩関節への負担が減少します。
上腕の角度もやや八の字にして、肘が肩よりも頭側へ出ないように注意します。肘が肩よりも頭側に入ってしまうと肩関節に対するねじれ負荷が発生してしまうので気をつけてください。
八の字グリップで前腕骨を垂直に保ったままダンベルを下ろすと、ダンベルはスタート位置よりも自然と外側に下ります。
ここから、真上に押し上げるのではなく、スタート位置に戻るように「外から内に向けた軌道」でダンベルを押し上げます。
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