2024/04/16 13:29
上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて、上腕三頭筋長頭・短頭(内側頭・外側頭)それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
上腕三頭筋の構造と作用
上腕三頭筋は長頭・短頭に分けられ、主に肘を伸ばす作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を伸ばす・腕を横に閉じる
短頭：肘を伸ばす
上腕三頭筋全体のダンベル筋トレメニュー
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルトライセプスプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを逆手でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを胸の上に押し出す
③ある程度筋力でコントロールして胸の上にダンベルを戻す
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレメニュー
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックのやり方の手順
①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレメニュー
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスのやり方の手順
①ダンベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす
③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
