2024/03/26 14:46
ダンベルプレスは大胸筋にとても効果の高いトレーニング種目ですが、やり方が間違っている、フォームが悪い、などの理由で肩を痛めてしまう人が少なくないのも現実です。
そこで、ダンベルプレスで肩が痛くなる理由と縦持ちグリップへのフォーム改善について解説します。
①ダンベルを下ろす位置が悪い
ダンベルプレスで肩が痛くなるケースでは、そもそもダンベルを下ろす位置が悪いことも原因として多く見られます。
脇を開きすぎる、つまり体軸と上腕の角度が90度以上になると、肩関節に強い負荷がかかってしまいます。
そのことを意識し、ダンベルは肩のラインよりもややヘソ寄りに下ろすようにすることで、かなり改善することができます。
②肩甲骨を寄せきれていない
ダンベルプレスで肩が痛くなる理由として、もっとも多いのが「肩甲骨を寄せきれていない」というものです。
肩甲骨を寄せきれていないと、広義の肩関節(胸鎖関節・肩鎖関節・肩甲胸郭関節)が後ろに引かれず、「前方に残ったまま」の状態になります。
そして、この状態のままだと狭義の肩関節も前方に出た状態となり、そのままダンベルプレスを実施すると肩関節に強い負荷がかかってしまいます。
ですので、ダンベルプレスを実施する場合は、構えてから再度しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで体勢をつくるようにします。
肩甲骨を寄せるのが苦手な方は、このようなスパインサポーターを使って肩甲骨を寄せる補助にするとよいでしょう。
縦持ちダンベルプレスのすすめ
ダンベルプレスで肩が痛くなってしまう人におすすめなのが、この図のような縦持ちダンベルプレスです。
やり方は、手の平が向き合うようにハンマーグリップで構えて、あまり脇を開かないように注意して行うだけです。
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