2024/04/18 06:06
大胸筋のダンベルトレーニングについて、大胸筋全体・上部・内側・下部それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は上部・内側・下部に分けられ、主に腕を前方に押し出して閉じる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部：腕を斜め上方に押し出す
内側：腕を前方で閉じる
下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋全体のジムマシントレーニング
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
また、スミスマシンは軌道が固定されているため、関節などに負担のかかるポジションで行うと負荷の逃げ場がありません。本セット前にシャフトだけでポジションと軌道確認をするようにしてください。
マシンチェストプレス
マシンチェストプレスのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
大胸筋上部のジムマシントレーニング
インクラインスミスマシンベンチプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すスミスマシンベンチプレスのバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
リバースグリップスミスマシンベンチプレス
逆手で行うスミスマシンベンチプレスのバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
インクラインマシンチェストプレス
斜め上に腕を押し出すマシンチェストプレスのバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
リバースグリップマシンチェストプレス
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うマシンチェストプレスのバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
ローケーブルフライ
斜め上に腕を閉じるケーブルフライのバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
リバースグリップケーブルフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うケーブルフライのバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
大胸筋内側のジムマシントレーニング
マシンチェストフライ
マシンチェストフライのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
また、肘が肩関節より高くなるポジションで行うと、肩関節に負担がかかりますのでシートの高さ調整は重要です。
ケーブルフライ
ケーブルフライのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
また、腕を閉じたポジションでさらに拳を前方に突き出す動作を加えることで大胸筋内側が強く収縮して効果が高まります。
大胸筋下部のジムマシントレーニング
デクラインスミスマシンベンチプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すスミスマシンベンチプレスのバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
デクラインマシンチェストプレス
斜め下に腕を押し出すマシンチェストプレスのバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ハイケーブルフライ
斜め下に腕を閉じるケーブルフライのバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
