2024/04/02 18:18
筋トレを実施する順序を筋肉部位別と筋トレ種目別に解説します。筋力トレーニングを実施する順番は非常に重要で、これを間違えると特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、他の筋肉を十分にオールアウトすることができなくなるので、よく考えてプログラムを組む必要があります。
筋トレの順番を決める二つの要素
筋力トレーニングを実施する順序は、筋肉の体積と関節運動の種類の2つの要素を考慮して決定しなくてはいけません。
その2つの要素とは、①筋肉の体積・②関節運動の種類で、これらを組み合わせてトレーニングプログラムを作成していきます。
①筋肉の体積
筋力トレーニングの対象となる筋肉は、主に以下のようにグループ分けされ、多くの場合部位分割トレーニングによってグループごとに分けてトレーニングしていきます。そのグループごとの筋肉の総体積とそれぞれのグループ内での筋肉の体積の順番は以下の通りになります。
全身を1日でトレーニングする場合は総体積の多い筋肉グループからトレーニングし、グループごとに部位分割トレーニングする場合はそれぞれのグループ内で体積の大きな筋肉から鍛えていきます。
①下半身の筋肉
①大腿四頭筋
②ハムストリングス
③臀筋群
④内転筋群
⑤下腿三頭筋
②上半身の引く作用の筋肉
①広背筋
②僧帽筋
③上腕二頭筋
③上半身の押す作用のの筋肉
①大胸筋
②三角筋
③上腕三頭筋
④体幹の筋肉
①脊柱起立筋
②腹筋群
③腸腰筋群
②関節運動の種類
筋力トレーニングをはじめとする運動動作には、複合関節運動と単関節運動の2種類があります。その定義は以下の通りです。
複合関節運動：複数の関節と筋肉を同時に使う動作
単関節運動：単一の関節と筋肉のみを使う動作
そして、複合関節運動のトレーニング種目をコンパウンド種目と呼び、単関節運動のトレーニング種目をアイソレーション種目と呼びます。それぞれの運動特性は次のようになります。
コンパウンド種目：複数の筋肉を使うため高重量でウエイトと扱うことができ、高負荷を筋肉に加えることが可能
アイソレーション種目：単一の筋肉の実を使うため高重量は扱えないが、集中的な負荷を筋肉に加えることが可能
関節運動別の実施の順番は以下のようになります。
①高重量コンパウンド種目で筋肉全体を追い込む
②低重量アイソレーション種目で筋肉をそれぞれ個別に仕上げる
