筋トレBIG3の一つであり、そのなかでも「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットの正しいフォーム、高重量を挙げるためのコツや強化メニュープログラムについて、当ショップで正規販売しているIPF世界パワーリフティング協会公認品メーカーである「株式会社ONI社長・全日本パワーリフティング選手権大会チャンピオン」である奥谷元哉氏の理論をまじえつつ解説します。

バーベルスクワットは下半身のほぼ全ての筋肉に効果がありますが、主に大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群・下腿三頭筋などに負荷がかかります。

バーベルスクワットに限らず、自重スクワットやダンベルスクワットなど全てのバリエーションに共通する基本フォームが上図のものです。

具体的には以下のポイントです。

①膝がつま先よりも前に出ないように斜め後方にしゃがむ

②背すじを伸ばすために肩甲骨を寄せて胸を張りやや上を見る

パワーリフティング競技の1種目として行われるバーベルスクワットでは、上記の基本フォームに加え、「バーベルを置く位置」「バーベルを握る位置」「足を置く幅」「初動と折り返し」などの要素が加わります。

また、ルール上、大腿骨が床と平行よりも深く＝肘よりも股関節が下がる位置までしゃがむ必要があります。

※写真はパワーリフティング全日本王者の奥谷氏による実演

バーベルを握る位置には、81cmラインの内側を握る狭い握り、81cmライン上を握る普通の握り、ラックよりも外側で握る広い握りがあります。

狭く握るほど肩甲骨の寄せや体幹の引き締め感覚を感じることができます。一般的には狭い握りは女子選手や軽量級男子選手、普通の握りは中量級男子選手、広い握りは重量級男子選手で使われることが多いです。。

バーベルを置く位置には、首の後ろ(ハイバー)と肩の上(ローバー)と肩甲骨の上(極端なローバー)の3種類があります。

理論的にはローバーの方が高重量スクワットに適していると言われていますが、人間の身体には個人差があり、ハイバーのほうが高重量を挙げられる人もいます。どの位置がベストか、自分自身で試していくのが正解です。

足を置く幅には3種類あり、肩幅程度(ナロースタンス)・肩幅よりやや広い(ミディアムスタンス)・肩幅よりかなり広い(ワイドスタンス)になります。

足を置く幅が狭いほどしゃがみやすく、広いほどしゃがみにくくなり股関節の柔軟性も要求されます。

狭い足幅ほど大腿四頭筋に負荷が集まり、広い足幅だと他の下半身の筋肉も動員しやすいという特徴があります。

バーベルスクワットの初動としては、①まずお尻を引いてからしゃがむ、②まずしゃがみ始めてからお尻を引く、の2種類があります。

どちらが正しいではなく、個人によってやりやすいほうが正解です。

ルールで要求される深さまでしゃがんでから立ち上がりに転換するポイントが切り返しポイントと呼ばれるもので、主に4～5パターンのやり方があります。

かなり詳細な解説となりますので、詳しくは参照元記事の【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説でご確認ください。

初心者にまず必要なことは、筋力をつけるよりも効率的なフォームを身につけることです。ですので、中負荷設定の10～15レップで5セットというメニューをひたすら行っていきます。

100kgで10回5セットが完遂できるようになったら中級者プログラムに移行します。

中級者レベルになったら、高負荷設定の5～８レップ5セットを中心にメニューを組んでいきます。この段階で取り入れたいのが「ポーズスクワット」で、しゃがみこんだボトムの位置で1～2秒間静止してから立ち上がります。

挙上重量的には170kg超え200kgを目指すようになると上級者です。

上級者ともなると3～5レップ5～10セットでメニューを組んでいきますが、常にこのような高重量設定だと神経系や関節に疲れが蓄積します。1ヶ月4週間のうち1週間は低重量ハイレップで疲れを抜くようにするとよいでしょう。