2024/04/16 16:14
腹筋群のダンベルトレーニングについて、腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
腹筋群の構造と作用
腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造で、脊柱を曲げる・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
腹筋周辺の筋肉
腹直筋上部のダンベルトレーニング
ダンベルクランチのやり方の手順
①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える
②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。
バリエーション
ダンベルトゥータッチクランチ
片手にダンベルを保持して腕を上方に伸ばし、対角線の足を合わせるようにクランチを行うバリエーションで、かなりの高負荷トレーニングです。
ダンベルクランチツイスト
胸の前で保持したダンベルを、上半身を起こした位置で左右にツイストするバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加わります。
腹直筋下部のダンベルトレーニング
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズのやり方の手順
①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで保持して構える
②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。
また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。
腹斜筋のダンベルトレーニング
ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベンドのやり方の手順
①片手にダンベルを保持し、直立して構える
②ダンベルを保持したほうに多く身体を横に傾ける
③反動を使わず折り返し、元の位置に戻る
フォームのポイント
本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
