2024/04/09 19:06
上腕二頭筋長頭の効果的な鍛え方を、その構造と作用を考慮して、自重・ダンベル・バーベル・マシン(ケーブル含む)の各種目から厳選してご紹介します。
上腕二頭筋の構造と長頭の作用
上腕二頭筋は外側に位置する長頭と内側に位置する短頭から構成されており、それぞれの作用は以下の通りです。
長頭：肘関節の屈曲
短頭：肘関節の屈曲および前腕の回外
そして、長頭は特に親指が上向き(ハンマーグリップ)と手の平が下向き(リバースグリップ)での肘関節屈曲に強く関与します。このため、ハンマーカールやリバースカールと呼ばれるアームカール種目で鍛えていきます。
上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレ種目
パラレル懸垂
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールのやり方の手順
①ダンベルを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールのやり方の手順
①ハンドルをハンマーグリップで保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
バーベルEZバーカール
バーベルEZバーカールのやり方の手順
①EZバーを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてEZバーを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールのやり方の手順
①バーベルを逆手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は肘を曲げてバーベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
なお、腕を曲げた位置で手首を上方に返す動作を加えると、前腕筋群に対する負荷が高まります。
