ダンベルプレスの正しいフォームについて、図をまじえながらポイントを解説します。

ダンベルプレスのフォームのポイントを端的にまとめると以下のようになります。

①肩甲骨を寄せる

②肩甲骨2点とお尻1点の計3点で支える

③内側に傾けた八の字グリップで握る

④外から内に向けた軌道で押し上げる

それでは、上記4点について図解していきます。

ダンベルプレスのセットップが完了したら、いよいよダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルをやや内側に傾けるとともに、上から見て八の字になるように少し斜めにダンベルを保持するのがポイントです。

ダンベルを内側に傾けることにより、手首関節に負担が少なく、なおかつダンベルの重量をしっかりと前腕骨で支えることができます。

また、やや八の字に構えることで、動作中に肩甲骨が開きにくくなり、肩関節への負担が減少します。

上腕の角度もやや八の字にして、肘が肩よりも頭側へ出ないように注意します。肘が肩よりも頭側に入ってしまうと肩関節に対するねじれ負荷が発生してしまうので気をつけてください。

八の字グリップで前腕骨を垂直に保ったままダンベルを下ろすと、ダンベルはスタート位置よりも自然と外側に下ります。

ここから、真上に押し上げるのではなく、スタート位置に戻るように「外から内に向けた軌道」でダンベルを押し上げます。