2024/04/15 18:27
三角筋後部の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
ですので、三角筋後部は腕を後方に上げる動作の筋トレで鍛えます。
三角筋後部の自重トレーニング
斜め懸垂(インバーテッドロウ)
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せずに身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、効かせながらゆっくりと元に戻る
フォームのポイント
本種目を三角筋後部狙いで行う場合は、肩甲骨を寄せずに動作することがポイントです。これにより、背筋群に負荷が入るのを防ぎ三角筋に負荷を集中させられます。
三角筋後部のチューブトレーニング
チューブリアラテラルレイズ
チューブリアラテラルレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える
②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
ヘッドサポーテッドチューブリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。
ライイングチューブリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。
チューブフェイスプル
チューブフェイスプルのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるように構える
②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてゴムを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
三角筋後部のダンベルトレーニング
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順
①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える
②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。
ライイングダンベルリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。
三角筋後部のマシントレーニング
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズのやり方の手順
①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える
②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルのやり方の手順
①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
三角筋後部のバーベルトレーニング
バーベルリアデルタレイズ
バーベルリアデルタレイズのやり方の手順
①バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える
②肩甲骨を寄せずに、太ももに沿わせてバーベルを引いていく
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。また、反動を使わないように注意しましょう。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
