2024/04/14 22:25
大胸筋の構造と作用
大胸筋内側の自重トレーニング
ナロープッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。
大胸筋内側のチューブトレーニング
チューブチェストフライのやり方の手順
①後ろからゴムの張力がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
デクラインチューブチェストフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
クロスオーバーチューブチェストフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。
リバースグリップチューブチェストフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
大胸筋内側のダンベルトレーニング
ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
バリエーション
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
デクラインダンベルフライ
デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
フロアーダンベルフライ
床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。
大胸筋内側のジムマシントレーニング
マシンチェストフライ
マシンチェストフライのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
バリエーション
インクラインマシンチェストフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
デクラインマシンチェストフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
ケーブルフライ
ケーブルフライのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ローケーブルフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
ハイケーブルフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
クロスオーバーケーブルフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
大胸筋内側のバーベルトレーニング
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
バリエーション
デクラインナローベンチプレス
デクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋下部内側に負荷がかかります。
インクラインナローベンチプレス
インクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋上部内側に負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
