2024/04/16 13:11
三角筋のダンベルトレーニングについて、三角筋全体・前部・中部・後部それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
三角筋全体のダンベル筋トレメニュー
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスのやり方の手順
①ダンベルを肩の高さで構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。
バリエーション
シーテッドダンベルショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
スタンディングダンベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
オルタネイトダンベルショルダープレス
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
三角筋前部のダンベル筋トレメニュー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
オルタネイトダンベルフロントレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
三角筋中部のダンベル筋トレメニュー
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
バリエーション
スタンディングダンベルサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドダンベルサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
三角筋後部のダンベル筋トレメニュー
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順
①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える
②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。
ライイングダンベルリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
