2024/03/29 19:31
筋肥大トレーニングの基本的なセットの組み方である「ピラミッド法」の理論・メリットなどを解説するとともに、ベンチプレストレーニングでの具体的なやり方もご紹介します。なお、ピラミッド法のもっともスタンダードなものをアセンディングセット法とも呼びます。
ピラミッドセット法とは
ピラミッドセット法とは、中負荷高反復回数である12レップのセットから始め、セットごとに重量を上げ、10レップセット→8レップセット→6レップセット→4レップセット→8レップセット→10レップセット、というように高負荷低反復セットをピークそち、最後は再び中負荷に終わるトレーニング法です。
アセンディングセットとは？
アセンディングセットとは、ピラミッドセットの高負荷ピークで終了するやり方で、最後の中負荷セットは行いません。
筋繊維ごとに適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
ピラミッドセット法のメリット
つまり、ピラミッド法の序盤である8～12レップセットでは筋繊維タイプ2aが、後半の4～8レップセットでは筋繊維タイプ2bが鍛えられ、筋肥大する筋肉である瞬発筋をまんべんなく鍛えることができます。
また、低い負荷のセットから始めることで、筋肉と神経の両面でウォーミングアップにもなり、筋肥大に肝心な高負荷低レップセットを安全に実施することが可能です。
ピラミッドセット法のインターバル
ピラミッドセット法でのセット間インターバルは、短すぎず長すぎず、筋肉が回復しつつも冷えていかないような設定が重要です。具体的には、序盤は4～5分としっかりと長めにインターベルをとって筋肉と神経を高めていき(セット間でストレッチも行う)、後半は3分程度と一気に効かせていくのが効率的です。
ベンチプレスのピラミッドセット法の組み方例
1セット目：マックスの40％で12レップ
インターバル5分＋ストレッチ
2セット目：マックスの50％で10レップ
インターバル4分＋ストレッチ
3セット目：マックスの60％で8レップ
インターバル3分
4セット目：マックスの70％で6レップ
インターバル3分
5セット目：マックスの80％で4レップ
インターバル3分
6セット目：マックスの60％で限界まで
インターバル3分
7セット目：マックスの50％で限界まで
