2024/04/20 04:44
自宅でもできる大胸筋の基本トレーニング種目として人気の高いダンベルプレスですが、そのトレーニング目的別の回数設定や、ベンチプレスマックス筋力からダンベルプレスの重量を決める方法を解説します。
トレーニング目的別の回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
このように、トレーニング目的に合わせて限界反復回数となる重量を設定します。
ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を決める方法
ダンベルプレスの使用重量を決定するもっとも簡単な方法は、前項に従い、実際にダンベルの重量を変えながら限界反復回数を調べることですが、ベンチプレスの経験がある場合は、ベンチプレスのマックス重量からダンベルプレスの使用重量を算出することも可能です。
ただし、この計算式は複雑で、2つの計算式を組み合わせることになります。
その計算方法については下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。
また、手っ取り早く知りたいという方は、下記のダンベルプレスの反復回数とベンチプレスのマックス重量の換算表を示しますので、ご利用ください。
※一番左の数値＝ダンベルの重量・表内の数値ベンチプレスのマックス重量
