ダンベル一つで大胸筋を鍛えることのできる種目、ワンハンドダンベルプレスですが、たとえダンベルを2つ持っていてもあえて実施すだけのメリットがありますので、そのやり方や利点について解説します。

ワンハンドダンベルプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のいわゆる「上半身の押す動作の筋肉」に対して効果があります。

そもそも、ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうが大胸筋に効果がある、という意見も少なくありませんが、その理由は「可動域の広さの違い」です。

図のように、ベンチプレスはバーベルシャフトが胸に干渉するため、そのラインよりも深くウエイトを下ろすことができません。

ところが、ダンベルプレスの場合、シャフトが胸に干渉することがないため、ベンチプレスよりもさらに深くウエイトを下ろすことができます。その結果、大胸筋は最大伸展から最大収縮することになり、非常に強い負荷を得ることが可能になるのです。

ただし、ベンチプレスは両手でウエイトを支えるため、高重量を使いやすいという高負荷メリットを持っていますので、正しくは①ベンチプレスを実施、②深いダンベルプレスで仕上げ、といった流れになります。

ダンベルプレスは広い可動域をとりやすいという利点がありますが、ワンハンドダンベルプレスはさらに可動域を拡げることができます。

図のように、ダンベルを下ろしながらやや体幹を回旋することで、通常の両手持ちダンベルプレスよりもさらに深くダンベルを下ろすことができるのです。

なお、ワンハンドで最大位置までダンベルを下ろした場合、大胸筋の伸展率はほぼ100％になります。そして、この状態で発揮される筋収縮力はあまり高くありませんので、「思っている以上に軽い重量で実施する」ことが、怪我を防止する意味でも重要です。