2024/03/27 19:57
フォーストレップ法の主要な大筋群トレーニング種目においての具体的な補助方法について解説します。
なお、英語本来の表記ではforced(強制的)ですので、正しくはフォースドレップなのですが、日本の慣例に従って本記事ではフォーストレップと表記します。
フォーストレップ法とは
フォーストレップ法とは、トレーニング種目の最終セットにおいて、自力での反復限界をむかえてから数レップを補助してもらうことで、自身の限界を超えた負荷を筋肉に与える筋トレセット法です。
フォーストレップ法のメリット・デメリット
メリット：非常に強い負荷を筋肉に与えることができます。
デメリット：オーバーワークの原因となったり、小さな筋肉に対して行うと故障の原因になることもあります。
補助について
補助者は、筋肉の構造や動作方向を完全に理解したトレーナーまたは筋トレ熟練者である必要があります。知識のない人が補助をすると、故障の原因となる動作方向に負荷をかけてしまったり、最悪は補助失敗によって怪我にもつながりまねません。
大胸筋のフォーストレップ：ベンチプレス
補助者はトレーニーの頭を挟むように立ち、バーベルシャフトのセンター付近を持ち、挙上方向にそって補助をします。補助者が二名の場合は、バーベルの両側に立ってバーベルの水平を保ちながら補助します。
背筋群のフォーストレップ：ラットプルダウン
補助者はケーブルまたはマシンウエイトを持って補助します。アタッチメントを持つとトレーニーの動作方向と補助方向にズレが生じるため注意が必要です。
三角筋のフォーストレップ：ショルダープレス
補助者はトレーニーの後ろに立ち、ウエイトとグリップの中間位置を持って補助します。グリップ間を持って補助すると左右に傾きやすいので注意が必要です。
上腕三頭筋のフォーストレップ：ケーブルプレスダウン
補助者はケーブルまたはマシンウエイトを持って補助します。アタッチメントを持つとトレーニーの動作方向と補助方向にズレが生じるため注意が必要です。
上腕二頭筋のフォーストレップ：バーベルカール
補助者はトレーニーのグリップの外側を持って補助します。グリップ間を持つとバーベルが左右に傾きやすいので注意が必要です。
下半身のフォーストレップ：バーベルスクワット
補助者はトレーニーの背面から脇の下に手を通して補助します。補助者が二名いる場合は、バーベルの両側に立ってバーベルの水平を保ちながら補助します。
筋トレセット法の一覧
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