2024/04/18 06:29
上腕三頭筋のジムマシントレーニングについて、上腕三頭筋長頭・短頭(内側頭・外側頭)それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
上腕三頭筋の構造と作用
上腕三頭筋は長頭・短頭に分けられ、主に肘を伸ばす作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を伸ばす・腕を横に閉じる
短頭：肘を伸ばす
上腕三頭筋全体のジムマシントレーニング
スミスマシンナロープレス
スミスマシンナロープレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える
②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす
③肩甲骨を寄せて腕を押し出す
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
マシンディップス
マシンディップスのやり方の手順
①シートに座り、バーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む
③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る
フォームのポイント
本種目は、体重を使って動作しないようにすることが大切です。セット中は常にシートに臀部をつけた状態を保ってください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
バリエーション
ハンマーグリップマシンディップス
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
ノーマルグリップマシンディップス
順手で行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。
上腕三頭筋長頭のジムマシントレーニング
ケーブルキックバック
ケーブルキックバックのやり方の手順
①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
ハンマーグリップケーブルプレスダウン
縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うケーブルプレスダウンのバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。トライセプス用のVアタッチメントやロープアタッチメントを用いて行います。
上腕三頭筋短頭のジムマシントレーニング
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンのやり方の手順
①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
