ベンチプレス100kgは筋トレ初心者がまず目指す重量であり、一つの壁です。もちろん、ベンチプレスに必要な基礎筋力をつけていくことは長い視点で考えると重要ですが、それよりも理論的にもっとも「楽に高重量が挙げられる」パワーリフティング競技での挙上フォーム・挙上軌道を習得することが近道です。

一般的なトレーニングの世界においては、ベンチプレス100kgは周りから一目置かれるようなことですが、パワーリフティング・ベンチプレス競技の世界では初心者から初めて早ければ数か月で突破する「初心者卒業の通過点」でしかありません。

当ショップで正規販売しているIPF世界パワーリフティング協会公認品メーカーである「株式会社ONI社長・2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会チャンピオン」である奥谷元哉氏の理論をまじえつつ、最短でベンチプレス100kgの壁を突破するメソッドをご紹介します。

監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長

主戦績：ベンチプレス競技

2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位

主戦績：パワーリフティング競技

2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位

参照元記事：マズレンコ製作所公式ブログ「GLINT」

ベンチプレスには数多くの筋肉が動員されますが、なかでも重要なのは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のいわゆる「上半身の押す動作の筋肉」です。これらを鍛えて基礎筋力をつけていけば、いずれはベンチプレス100kgは挙げられますが、それではかなりの遠回りです。

このように、ベンチプレスの重量を伸ばして手っ取り早く100kgの壁を突破するためには、他のことはせずに、ひたすらベンチプレスだけを高頻度でやっていけばよいのです。

この画像は、実際に奥谷氏実演によるベンチプレス競技での挙上フォーム・挙上軌道を再現したものです。

筋トレとしてのベンチプレスでは、「バーベルを垂直にした前腕骨で支え、垂直に下ろして垂直に挙げる」というのが教科書的な動作になりますが、実はそれは人間工学的に全く非効率な挙上方法です。そして、この教科書的フォームでベンチプレス100kgを挙げるためには、かなりの筋量と筋力が必要となってきます。

パワーリフティング・ベンチプレス競技は「筋肉をつけること」が目的ではなく、「重いベンチプレスを挙げること」が目的ですので、もっとも楽な軌道でベンチプレス試技を行いますが、それが上の写真のような「斜めに下ろして斜めに挙げる軌道」なのです。

競技フォームでの挙上でもっとも重要なポイントは手首ですが、上の写真は一般的な筋トレフォームにおける手首＝垂直に立てて維持する状態です。

もちろん、これでは斜めに下ろすことも斜めに挙げることもできません。

そして、こちらが斜め軌道ベンチプレスでの手首の状態です。手首が自然に寝た状態でほとんどの負荷はリストラップに預けています。

冒頭での奥谷氏の理論でもありましたが、ベンチプレスを挙げるための最良のトレーニングはベンチプレスです。また、100kg程度の負荷であれば、それほど筋肉・関節に大きな負担はかかりません。

ですので、他のトレーニングはせずに数か月間はひたすらベンチプレスだけを行います。

具体的には1セット10回で10セットを数週間続けます。

重量設定は10回挙げられるギリギリの重量です。

ベンチプレス初心者の方は、セットを追うごとに10回⇒9回⇒8回⇒7回⇒6回と反復回数が下がっていきます。

これは、ベンチプレスの挙上フォームができていないので、無駄に筋力を使ってどんどん疲弊していくからなのです。

実際、ベンチプレスの競技選手は10回挙上できる重量であれば、1セット目も5セット目も10セット目も10回挙げます。

これは、ベンチプレスの挙上フォームが出来上がっているため、無駄に筋力を疲弊しないからなのです。

そして、10回10セットがてきるようになったら、次は8回10セットができるようになるまで、またひたすらベンチプレス練習を週3～4回行います。

次は6回10セット、その次は5回10セット、これらが完遂できるまでひたすらベンチプレスだけを行っていきます。

5回10セットができるようになったら、また10回10セットに戻りますが、使用重量は前の10回10セットプログラムのときよりも重くします。そして、また8回10セット・6回10セット・5回10セット、重量を上げてまた10回10セットとひたすらにベンチプレスだけを実施していきます。

このようにして、10回8回6回5回それぞれ10セットサイクルを何度も繰り返していくうちに、ベンチプレス100kg1回は簡単に挙がるようになります。

なお、ベンチプレス100kg到達のためにはグリップ方法やブリッジのやり方など、まだまだ多くの要素とフォームの習得が必要です。それらの詳細は、本記事の参照元である下記記事で詳しく解説しています。

ベンチプレスの競技軌道フォームでは、必ずそのために設計された高強度リストラップが必要になります。

以下に、当ショップで取り扱っている高強度リストラップをご紹介しておきます。