2024/04/09 20:03
太い腕はトレーニー誰もが憧れ目指すものですが、そのためには腕を構成する主な筋肉、それらの構造と作用を知った上で効率的にトレーニングをしていく必要があります。
これらについて、アームレスリング元日本代表選手(アジアメダル奪取時上腕囲45cm)である筆者が解説していきます。
この記事の執筆者
主な戦績(アームレスリング)
1997三重県75kg級優勝
2000三重県85kg級優勝
2006全日本社会人選手権85kg超級2位
2007アジア選手権85kg級5位
2011全日本マスターズ80kg超級2位
2011アジア選手権マスターズ90kg級3位
2014全日本マスターズ90kg級3位
上腕を構成する主な筋肉
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘関節を伸展させる作用を持ちます。また、唯一体幹と肩甲骨で接合している長頭は、これに加えて脇をしめる(肩関節の内転)という作用も持っています。反対に短頭は脇をあけた状態での肘関節伸展に強く関与します。
長頭：脇をしめて行う筋トレ種目で鍛える
短頭：脇をあけて行う筋トレ種目で鍛える
上腕二頭筋
上腕二頭筋は外側に位置する長頭と内側に位置する短頭から構成されており、それぞれの作用は以下の通りです。
長頭：肘関節の屈曲
短頭：肘関節の屈曲および前腕の回外
そして、長頭は特に親指が上向き(ハンマーグリップ)と手の平が下向き(リバースグリップ)での肘関節屈曲に強く関与します。このため、ハンマーカールやリバースカールと呼ばれるアームカール種目で鍛えていきます。
また、短頭は特に手の平が上向きの握り(ノーマルグリップ)や回外動作を含む種目に強く関与するため、ノーマルカールやコンセントレーションカールと呼ばれるアームカール種目で鍛えていきます。
上腕筋
上腕筋は肘関節前面周辺に位置する筋肉で、肘関節屈曲時に上腕二頭筋と協働して作用します。一般的な筋肉と違い半羽状筋と呼ばれる密度の高い筋繊維構造をしているため、筋肥大はあまりしないものの筋力に大きく関わります。
上腕筋は特にハンマーグリップやリバースグリップでのアームカール動作で強く作用します。このため、上腕二頭筋長頭と同時に鍛えていくことになります。
筋肥大のための負荷回数設定
腕のトレーニングをやみくもにやっても腕は太くなりません。筋肉を構成している筋繊維の種類と特性を理解し、筋肥大を起こす筋繊維をターゲットにしてトレーニングを実施する必要があります。
速筋繊維TYPEⅡb
10秒前後のごく短い時間に瞬発的に非常に強く収縮する筋繊維で、筋細胞内のグリコーゲンをエネルギーとして使います。このためFast(速い)・Glycogen(グリコーゲン)の頭文字をとって「FG筋」とも記載されます。筋繊維が白っぽい色をしているため、通称「白筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによって強く筋肥大します。
速筋繊維TYPEⅡa
30秒程度の時間にやや持続的に強めに収縮する筋繊維で、酸素をエネルギー源としています。このためFast(速い)・Oxygen(酸素)の頭文字をとって「FO筋」とも記載されます。筋繊維が白と赤の中間色をしているため、通称「ピンク筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによって比較的筋肥大します。
遅筋繊維TYPEⅠ
30秒以上の長い時間に持久的に収縮を続けられる筋繊維で、酸素をえなるぎー減としています。このためSlow(遅い)・Oxygen(酸素)の頭文字をとって「SO筋」とも記載されます。筋繊維が赤い色をしているため、通称「赤筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによってほとんど筋肥大しません。
以上のことから、腕を太くするためには主に速筋繊維TYPEⅡbを、付加的に速筋繊維TYPEⅡaをターゲットにした負荷回数設定でトレーニングを実施していきます。
具体的には10～12レップのセットでアップを行って速筋繊維TYPEⅡaに効かせた後、6～8レップのセットで速筋繊維TYPEⅡbを追い込みます。
まずはコンパウンド種目中心で鍛えていく
筋トレ種目にはコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の2種類がありますが、特に初心者は早く腕を太くしたいがために焦ってしまい、上腕三頭筋や上腕二頭筋だけを使うアイソレーション種目ばかりしてしまう傾向がありますが、これは遠回りです。
そもそも、上腕の筋肉は体幹の大きな筋肉の動作を補助する役割が強く、また、体幹の筋肉に比べると小さいため、アイソレーション種目ばかり実施するとオーバーワークになり発達しません。
初心者のうちは、ダンベルベルプレス・ベンチプレス・懸垂・ダンベルローイング・ラットプルダウン・ケーブルローイングといった大胸筋や広背筋のトレーニングのなかで腕を主に鍛え、仕上げに数セットだけアイソレーション種目を実施するとよいでしょう。
上腕三頭筋長頭に効果の高い筋トレ
ベンチディップス
ベンチディップスのやり方の手順
①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックのやり方の手順
①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
マシンディップス
マシンディップスのやり方の手順
①シートに座り、バーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む
③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る
フォームのポイント
本種目は、体重を使って動作しないようにすることが大切です。セット中は常にシートに臀部をつけた状態を保ってください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンのやり方の手順
①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
ケーブルキックバック
ケーブルキックバックのやり方の手順
①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
上腕三頭筋短頭に効果の高い筋トレ
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスのやり方の手順
①ダンベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす
③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
スミスマシンナロープレス
スミスマシンナロープレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える
②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす
③肩甲骨を寄せて腕を押し出す
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスのやり方の手順
①バーベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす
③反動を使わないように折り返し、バーベルを元の位置まで上げる
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレ種目
パラレル懸垂
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールのやり方の手順
①ダンベルを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールのやり方の手順
①ハンドルをハンマーグリップで保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
バーベルEZバーカール
バーベルEZバーカールのやり方の手順
①EZバーを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてEZバーを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールのやり方の手順
①バーベルを逆手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は肘を曲げてバーベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
なお、腕を曲げた位置で手首を上方に返す動作を加えると、前腕筋群に対する負荷が高まります。
上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレ種目
逆手懸垂
逆手懸垂のやり方の手順
①逆手でバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方の手順
①ダンベルを両手に保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールのやり方の手順
①肘を膝の内側に固定し、片手でダンベルを保持して構える
②肘の位置動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を曲げながら前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に捻る)させることで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。
マシンカール
マシンカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
ケーブルカール
ケーブルカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します(シングルハンドルまたはロープアタッチメント使用)。
バーベルカール
バーベルカールのやり方の手順
①バーベルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
バーベルプリチャーカール
バーベルプリチャーカールのやり方の手順
①カール台に上腕を固定し、バーベルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 体重移動によるチーティングをしないようにすることが大切です。このためには、足を前方に置き、踏ん張らないようにすることがフォームのポイントです。
バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールのやり方の手順
①バーベルを順手で保持して構える
②肘を後ろに引きながら、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。
また、リストを入れず(手首を曲げず)動作を行うことで、上腕二頭筋に対する負荷が増加します。
