2024/04/14 22:45
大胸筋下部の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は上部・内側・下部に分けられ、主に腕を前方に押し出して閉じる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部：腕を斜め上方に押し出す
内側：腕を前方で閉じる
下部：腕を斜め下方に押し出す
ですので、大胸筋下部は腕を斜め下方に押し出す軌道の筋トレで鍛えていきます。
大胸筋下部の自重トレーニング
ディップス
ディップスのやり方の手順
①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。
大胸筋下部のチューブトレーニング
デクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレスのやり方の手順
①後ろからゴムの張力がかかるように構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
大胸筋下部のダンベルトレーニング
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスのやり方の手順
①デクラインベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
腰を浮かせると軌道が大胸筋下部に効く軌道から上腕三頭筋に効く軌道にずれてしまうので、最後まで腰をしっかりとデクラインベンチにつけて行ってください。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
腕を閉じた位置でさらにダンベルを突き出す動作を加えることで大胸筋下部内側が強く収縮します。
大胸筋下部のジムマシントレーニング
デクラインスミスマシンベンチプレス
デクラインスミスマシンベンチプレスのやり方の手順
①デクラインベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
また、スミスマシンは構造上、動作軌道が直線に固定されるため、事前にシャフトだけで確認挙上を行い肩関節などに負荷のかからない軌道であることを確認してから本セットを行ってください。
ハイケーブルフライ
ハイケーブルフライのやり方の手順
①後ろ上方から負荷がかかるように構える
②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前方下方向に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
大胸筋下部のバーベルトレーニング
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスのやり方の手順
①デクラインベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
また、腰を浮かせて動作を行うことで、セット終盤でのセルフ補助が可能です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
