2024/04/18 06:19
三角筋のジムマシントレーニングについて、三角筋全体・前部・中部・後部それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
三角筋全体のジムマシントレーニング
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスのやり方の手順
①肩はばよりも広めにシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてシャフトを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。
なお、スミスマシンは軌道が固定されているため関節などに対する負担の逃げ場がありません。このため、シャフトは胸の前に下ろすようにし、首の後ろには下ろさない方が無難です。
バリエーション
シーテッドスミスマシンショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
スタンディングスミスマシンショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスのやり方の手順
①肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。
バリエーション
シーテッドマシンショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
スタンディングマシンショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
ハンマーグリップマシンショルダープレス
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。
三角筋前部のジムマシントレーニング
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズのやり方の手順
①肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
三角筋中部のジムマシントレーニング
スミスマシンアップライトロウ
スミスマシンアップライトロウのやり方の手順
①シャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウのやり方の手順
①ケーブルマシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズのやり方の手順
①下からケーブル負荷がかかるように構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
三角筋後部のジムマシントレーニング
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアレイズのやり方の手順
①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える
②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルのやり方の手順
①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
バリエーション
シーテッドケーブルフェイスプル
座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
