2024/04/16 04:17
大胸筋のダンベルトレーニングについて、大胸筋全体・上部・内側・下部それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は上部・内側・下部に分けられ、主に腕を前方に押し出して閉じる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部：腕を斜め上方に押し出す
内側：腕を前方で閉じる
下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋全体に効果的なダンベル筋トレ
ダンベルプレス
ダンベルプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
ダンベルベントアームプルオーバー
ダンベルベントアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える
②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。
大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
背中や腰を浮かせてしまうと、せっかくの大胸筋上部に効く軌道(腕を斜め上方に押し出す軌道)が損なわれてしまうので、セット終了までしっかりと背中をインクラインベンチにつけたまま行ってください。
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレ
ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。
大胸筋下部に効果的なダンベル筋トレ
デクラインダンベルプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
セット後半でやや腰を浮かせてセルフ補助するテクニックもありますが、やりすぎると(腰を浮かせすぎると)負荷は上腕三頭筋に移行してしまうので注意が必要です。
デクラインダンベルフライ
デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
