2024/03/26 18:18
参照元記事：ラットプルダウンで腕が疲れる理由とフォーム改善および対策方法
記事執筆者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
ラットプルダウンで腕が疲れる
ラットプルダウンの実施において、特にトレーニング初心者の方に多いのが「手や腕が先に疲れて背中に効かない」というものです。
その理由と対策(フォーム改善と補助ギアの使用)について解説します。
①肩甲骨を寄せていない
背中より先に手や腕が疲れる(先に効いてしまう)ことの最大の理由は、肩甲骨を寄せていない＝背中で引かず手で引いている、からです。
背中の筋肉である広背筋や僧帽筋は、引きながら肩甲骨を寄せることではじめてその最大筋力を発揮します。
逆に言えば、肩甲骨を寄せずに引く動作をすると腕で引いていることになり、当然ですが先に手や腕が疲れてしまいます。
もちろん、この場合、せっかくのトレーニングも背中にあまり効かずに終わることになります。
ですので、背中トレーニングにおいては、セット中も常に肩甲骨を寄せる意識をして実施しましょう。
②弱いグリッピング法で握っている
特に手が先に疲れてしまうのは、握力が先に弱ってしまうからです。
上の写真は一般的な普通の握り方で「サムアラウンドグリップ」と言います。
この握り方ではシャフト保持に親指(指の中で一番強い)が動員されませんので、どうしてもグリップ力不足になります。
一方、下の写真は親指もシャフトのフッキングに使う「サムレスグリップ」で、この握り方だと親指もグリッピングに使われますので、かなり握力が疲れにくくなります。
補助ギアの使用
背中の筋肉は、腕の筋肉よりも大きくて強いので、特に高重量トレーニングではやはり手や腕が先に疲れてしまいます。
握力を補助するトレーニングギアを使うことで、限界まで背中の筋肉を追い込むことが可能になります。
握力補助ギアには大きくは下記の二種類があります。
①セットが手間だが補助力の高いリストストラップ
②セットが簡単だが補助力の低いパワーグリップ
手を完全に離してもトレーニングが続けられるエイトストラップ
耐久性の高い本革リストストラップと滑りにくいアンチスリップストラップ
初心者も扱いやすいパワーグリップ
屈強な保持力の特殊パワーグリップ
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