2024/03/29 11:39
単独トレーニングでもオールアウト可能で、筋肥大にも効果のあるパーシャルレップ法のやり方と注意点について解説します。
パーシャルレップ法とは
パーシャルレップ法とは、主に最終セットにおいて反復挙上限界がきてから、可動範囲だけで小さく反復動作を追加し、筋肉を限界まで追い込むトレーニングセット法です。
具体的なパーシャルレップのやり方
パーシャルレップ法と相性が良いトレーニング種目の代表的なものがベンチプレスです。
ボトムまで落とすと挙げられない程度に追い込んでから、図のように浅い位置のみで限界まで反復します。
これにより、大胸筋内側や上腕三頭筋に強い負荷を加えることができます。
逆に、トップまで挙げられない程度に追い込んでからボトム付近のみで限界まで反復するやり方もあります。
この場合、大胸筋外側や三角筋に対して強い負荷が加わります。
パーシャルレップ法の注意点
パーシャルレップ法を実施する上で、特に気をつけないといけないのが「反動を使わない」ことです。
反動を使っての小刻みな反復動作は、筋力というよりも関節や靭帯の反発力で動作を行うことになりやすく、こうなると筋肉に効かないだけでなく関節や靭帯を痛めるだけになってしまいます。
反動を使わない事を意識し、しっかりと筋力でコントロールして行ってください。
