ダンベルローイングは単純な動作に見えて、いくつかのポイントを押さえていないと全く背中(特に広背筋)に効かず、腕ばかり疲れてしまうことになります。

ダンベルローイングを確実に効かせるための姿勢フォームや適切な引き上げ位置と肘の角度について解説します。

ダンベルローイングが広背筋に効かない理由には主に2つあり、それは以下の通りです。

①背中を丸めて引いている(肘の角度が浅すぎる)

②背中を反らせて引いている(肘の角度が深すぎる)

背中を丸めているケースでは、背中の筋肉はあまり収縮せず、引き上げ動作は主に上腕二頭筋で行うことになり、結果として腕ばかり疲れてしまいます。そして、このケースではダンベルの引き上げが不十分となり、肘の角度は浅い(伸びている)フォームになりがちです。

背中を反らせすぎているケーズでは、広背筋よりも主に僧帽筋が強く収縮していまい、また負荷が上腕二頭筋にも逃げやすくなります。このケースではダンベルの引き上げ位置で肘の角度が深すぎる(曲げすぎている)フォームになりがちです。

この2種類のケースを避けるために需要なことは、背すじが自然な弧を描く(ニュートラルスパイン)ように、視線を前方やや上寄りにして顎を上げて構えることです。

そして、フィニッシュポジションに向けて肩甲骨を寄せていくことで広背筋を効率的に収縮させることができます。

ニュートラルスパインがとれた正しい姿勢フォームでダンベルローイングを行うと、ダンベル引き上げ位置では肘の角度が90度・上腕は床と平行・肘は背中のラインよりも後ろ、という上図のような状態になります。

この状態がとれるよう、まずは軽めのダンベルでフォーム練習を行うことをおすすめします。