2024/04/09 07:22
上腕三頭筋長頭の効果的な鍛え方を、その構造と作用を考慮して、自重・ダンベル・マシン(ケーブル含む)の各種目から厳選してご紹介します。
上腕三頭筋の構造と長頭の作用
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘関節を伸展させる作用を持ちます。また、唯一体幹と肩甲骨で接合している長頭は、これに加えて脇をしめる(肩関節の内転)という作用も持っています。
具体的には、筋トレ動作においては脇をしめながら肘を伸ばす、腕を押し出す、といった種目で動員される筋肉です。
このため、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えられる種目は「脇をしめて行う種目」になります。
上腕三頭筋長頭に効果の高い筋トレ
ベンチディップス
ベンチディップスのやり方の手順
①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックのやり方の手順
①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
マシンディップス
マシンディップスのやり方の手順
①シートに座り、バーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む
③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る
フォームのポイント
本種目は、体重を使って動作しないようにすることが大切です。セット中は常にシートに臀部をつけた状態を保ってください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンのやり方の手順
①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
ケーブルキックバック
ケーブルキックバックのやり方の手順
①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。
また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。
