2024/04/16 07:37
僧帽筋の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
僧帽筋の構造と作用
僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、主に肩甲骨を引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部筋繊維：肩甲骨を上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央に寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を下方に寄せる
僧帽筋の自重トレーニング
パラレル懸垂
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
パラレル斜め懸垂
パラレルグリップで行う斜め懸垂のバリエーションで、通常のパラレルグリップ懸垂よりも負荷を軽減できます。
僧帽筋のチューブトレーニング
チューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
チューブリバースフライ
チューブリバースフライのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるようにない
②肘を伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに開いていき、腕を伸ばしきったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢にです
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと僧帽筋に負荷が届ききらないので注意してください。
なお、斜め上方に腕を開くと僧帽筋上部筋繊維に、斜め下方に腕を開くと僧帽筋下部筋繊維に負荷がかかります。
僧帽筋のダンベルトレーニング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでダンベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える
②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。
僧帽筋のマシントレーニング
Tバーローイング
Tバーローイングのやり方の手順
①ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える
②肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ノーマルグリップTバーローイング
順手で行うバリエーションで、広背筋側部にも負荷がかかります。
リバースグリップTバーローイング
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部にも負荷がかかります。
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
僧帽筋のバーベルトレーニング
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
