2024/04/14 23:08
三角筋前部の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
ですので、三角筋前部は腕を前方に上げる動作の筋トレで鍛えます。
三角筋前部の自重トレーニング
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる
フォームのポイント
本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三角筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。
三角筋前部のチューブトレーニング
チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
三角筋前部のダンベルトレーニング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
オルタネイトダンベルフロントレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
三角筋前部のジムマシントレーニング
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズのやり方の手順
①肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
三角筋前部のバーベルトレーニング
バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
バリエーション
ワイドグリップバーベルフロントレイズ
手幅を広くグリップして行うバリエーションで、通常のやり方よりも三角筋中部に負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
